Sammenlignende analyse, der er sundere: boghvede, linser eller havregryn

Mange af dem, der følger en sund diæt, undgår flittigt "hurtige" kulhydrater og foretrækker havregryn eller boghvede grød som en side skål eller solid morgenmad. Men at sammenligne disse korn med de mindre populære linser er ikke til deres fordel.

I artiklen vil vi tale om de største forskelle i den kemiske sammensætning af produkter, deres energi og ernæringsmæssige værdi, sundhedsforbedrende egenskaber, overveje kontraindikationerne for brugen af ​​boghvede, havregryn og linser og ernæringseksperternes udtalelser for deres regning.

Kemisk sammensætning og sporstoffer

Produktets egenskaber bestemmes af dets kemiske sammensætning. Overvej boghvede, havregryn og linser fra dette synspunkt.

boghvede

Det historiske hjemland for boghvede er det indiske subkontinent, hvor det blev dyrket senest for 4 tusinde år siden. I Rusland blev planten udbredt takket være aktiv handel med Byzantium og bevarede i sit slaviske navn en henvisning til græsk kultur.

I dag fås boghvede i flere sorter:

• umalet - fuldkorn, flåede fra frugtskallen og stegt;
• udført (klippet) - opdelte kerner;
• boghvede flager - fladkornede kerner;
• Smolensk gryn - fint knust boghvede (korn op til 2 mm i diameter);
• grøn boghvede - et produkt, der ikke er kogt.

100 g boghvede indeholder:

• stivelse - 55,4 g;
• fiber - 10,3 g;
• fedtsyre:
  • mættet - 0,6 g;
  • umættet - 2,3 g
• mono- og disaccharider - 1,4 g;
• vitaminer:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraler:
  • calcium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • jern - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • zink - 2,4 mg;
  • kobber - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• essentielle aminosyrer:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin og lysin - 0,6 g hver

Fenoliske forbindelser af boghvede fungerer som antioxidanter og beskytter korn under langvarig opbevaring mod souring og mugdannelse.

havregrød

Havre er en kornafgrøde, der er hjemmehørende i Mongoliet og det nordøstlige Kina, som har vundet popularitet i lande med tempereret og koldt klima på grund af dets uhøjtidelighed: i England, Tyskland, Rusland.

Havregryn spises oftest. I henhold til den mellemliggende standard GOST 21149-93, skelnes følgende typer:

1. Ekstravalsede hele eller skårne gryn i første klasse. Det er opdelt i antal afhængigt af størrelsen på flagerne og deres fordøjelighed (nr. 1 - den største, nr. 3 - den mindste).
2. Hercules - premiumpressede gryn.
3. Kronbladflaker er fremstillet af de samme korn som valset havre, men har en bølgepladsoverflade, så de koges hurtigere.

Den gennemsnitlige kemiske sammensætning på 100 g havregryn:

• stivelse - 49 g;
• mono- og disaccharider - 1 g;
• kostfiber, inklusive beta-glucan og gluten - 8 g;
• mættede fedtsyrer - 1 g;
• vitaminer:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• mineraler:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • calcium - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • jern - 4,7 mg;
  • zink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • kobber - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• essentielle aminosyrer:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysin - 0,47 g.

Kun 100 g havregrød indeholder to gange den anbefalede hastighed af mangan, som er ansvarlig for styrken af ​​knogler og bindevæv samt involveret i stofskiftet.

Linser

Linser er de flade frø af en plante med samme navn i bælgplanterfamilien. Har været inkluderet i den menneskelige diæt siden bronzealderen.

De mest almindelige sorter og sorter er:

• Brun;
• grøn (plade);
• rød - har ikke en skal, så det tager kun 10-15 minutter at tilberede;
• sort ("Beluga") - ligner beluga-kaviar i form, størrelse og farve, deraf navnet.

Den kemiske sammensætning af linser pr. 100 g produkt:

• stivelse - 43-50 g;
• samlet sukkerindhold - 2 g;
• fiber - 10,7 g;
• vitaminer:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraler:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • calcium - 48 mg;
  • jern - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • zink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • kobber - 1,3 mg.
• aminosyrer:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g

I form af en brøkdel af RDA er røde linser de rigeste på kobber. Dette stof er involveret i metabolismen af ​​jern, stimulerer absorptionen af ​​proteiner og kulhydrater.

Kalorieindhold og BJU, glykæmisk indeks

Kalorieindhold er den første ting de, der ønsker at være opmærksomme på tabe sig... Men ikke mindre vigtigt er forholdet mellem BJU og det glykæmiske indeks.

Nærings- og energiværdi for boghvede

Glykæmisk indeks for tørt korn - fra 50 til 60. I kogt form på grund af vand reduceres indikatoren til 40-50.

havregrød

Det glykæmiske indeks for havregryn varierer fra 55 til 60, havregryn med mælk - 60, vand - 40.

Linser

Det glykæmiske indeks for tørre linser er fra 38 til 41, af det færdige produkt er 25.

Hvad er mere kalorisk

Færdig boghvede og linser er mere kalorierigt end havregryn:

• kogte linser - 105-145 kcal;
• boghvede grød på vandet - 101 kcal;
• havregryn - 88 kcal.

Tilberedning af havregryn og boghvede i mælk øger kalorieindholdet i korn til henholdsvis 130 og 140 kcal. På samme tid er boghvede mælkegrød mere diæt end korn, simpelthen smuldret med mælk. En sådan skåls energiverdi er 198 kcal.

Hvad er bedst til at tabe sig

havregrød - Den klassiske version af en solid morgenmad med høj kulhydrat, medmindre det handler om øjeblikkelig korn. I sidstnævnte tilfælde behandles hurtige kulhydrater af kroppen på kort tid, og personen føler igen sult.

Reference. Hollywood-skuespillerinden Anne Hathaway brugte havregryn mono-dieten som forberedelse til sin Oscar-vindende rolle i Les Miserables.

På trods af det højere kalorieindhold end havregryn, linser har et lavt glykemisk indeks, det vil sige, forårsager ikke et skarpt spring i blodsukkeret, er rig på protein (fra 8 til 17 g pr. 100 g færdigt produkt), indeholder praktisk talt intet fedt og giver en langvarig sæthedsfølelse, derfor er den effektiv i kampen mod overskydende vægt. Det er en favorit mad af vegetarer som et alternativ til kød.

boghvede ofte inkluderet i terapeutiske diæter efter medicinsk rådgivning (diætborde). Det bruges også i form af en mono-diæt til vægttab (for eksempel med tilsætning af kefir). Mere nyttigt end andre sorter af ujordet, dampet med kogende vand, fordi det bevarer hele sæt sporstoffer og vitaminer.

Er det muligt at kombinere boghvede og havregryn, boghvede og linser

Apologer til separat ernæring får lov til at kombinere fødevarer, der indeholder stivelse med hinanden, hvis mængden af ​​protein i dem er omtrent den samme. Boghvede og havregryn opfylder dette krav.

Fra et kulinarisk synspunkt er en sådan kombination mulig, hvis kornet forarbejdes til flager og tager den samme tid at tilberede. Ellers ender du med en skål med en ubehagelig struktur og smag.

I henhold til kompatibilitetskortet giver korn og bælgplanter en neutral kombination. Opskrifter af boghvede og linseretter med tilsætning af forskellige grøntsager eller svampe er populære i menuer med vegetar og lenten.

Nyttige egenskaber til kroppen

Når de anvendes korrekt, har de pågældende produkter en helende effekt på kroppen.

boghvede

Brug af boghvedsmåltider har en positiv effekt på forskellige sygdomme. Kornproduktet skylder en række nyttige stoffer disse egenskaber:

1. Kolin (et B-vitamin) er vigtigt for, at nervesystemet og hjernens funktion fungerer korrekt.
2. Flerumættede fedtstoffer - deltag i kroppens stofskifte og sænk kolesterolniveauer i blodet.
3. Rutine - gendanner blodkarets tæthed og normaliserer blodkoagulation. I industriel skala opnås det fra boghvede skud til fremstilling af farmakologiske præparater: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin" osv.
4. Magnesium - fungerer som et naturligt antidepressivt middel, lindrer træthed, hjælper med at tackle stress. Stoffet bruges også til at forhindre åreknuder og ødemer.
5. Fiber - normaliserer fordøjelseskanalen, reducerer blodsukkerniveauet.

I orientalsk medicin er boghvedsgrød i kombination med granatæblejuice eller sauce kendt som et effektivt middel mod anæmi.

havregrød

De fordelagtige egenskaber ved havregryn bestemmes af dens rige sammensætning:

1. Antioxidanter øger kroppens modstand mod forskellige infektioner og negative miljøpåvirkninger.
2. Fosfor og calcium er vigtige for den normale dannelse og udvikling af knoglesystemet.
3. Jern forhindrer anæmi.
4. Biotin (et B-vitamin) forhindrer dermatitis og har en positiv effekt på huden.
5. Betaglukan sænker dårligt kolesterol.
6. Fiber opretholder optimalt blodsukkerniveau.

Havregryn overtrækker maveforet, har en antiinflammatorisk virkning og forhindrer derfor smerter og oppustethed. Korn hjælper med at rense tarmene, forbedrer dets peristaltik.

Linser

Linser er et ægte lager af vitaminer, mineraler og aminosyrer:

1. Takket være jernindholdet hjælper det bloddannelse. For at forbedre absorptionen af ​​dette element kombineres linseretter med friske grøntsager rig på vitamin C (tomater, paprika, friske urter).
2. En portion af det færdige produkt indeholder 90% af RDA til gravide kvinder.
3. Magnesium og kalium er vigtige for den normale funktion af hjertet og nervesystemet.
4. Aminosyretryptophan omdannes i den menneskelige krop til serotonin, kendt som "lykkehormonet."
5. Isoflavoner undertrykker brystkræft.

Opløselig fiber i linser forbedrer fordøjelsen, stimulerer stofskiftet, har en positiv effekt på mikrofloraen i tarmen og øger dermed immuniteten. Linsepuré anbefales til mavesår og tolvfingertarmsår, og bouillon er nyttigt til urolithiasis.

Set fra kinesisk medicin er linser en varmende mad. Forbedre den opvarmende effekt med krydderier. Krydret linsesuppe er uundværlig i vinterdiet for de nordlige mennesker.

Vigtig! En portion linser to gange om ugen sænker markant blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.

Hvad er mere nyttigt

Boghvede, havregryn og linser har unikke egenskaber, så det er vanskeligt at utvetydigt bedømme, hvad der er sundere. Men linser er et produkt, der bevarer sine kvaliteter, selv i processen med konservering og varmebehandling.Det overgår også det betragtede korn i mængden af ​​B-vitaminer, indeholder meget protein og har et lavt glykemisk indeks.

Skader og mulige kontraindikationer til brug

”Alt er gift, og alt er godt,” sagde de gamle vismænd. Denne dom gælder også for boghvede, havregryn og linser.

boghvede

På trods af sin rige sammensætning vil boghvede ikke erstatte andre fødevarer i den daglige diæt. Langvarig overholdelse af boghvede mono-diæt vil provokere en mangel på vitale stoffer.

Gryn, især når de er spiret, øger dannelsen af ​​gas og sort galden, derfor anbefales det ikke at medtages i kosten for mennesker med mave-tarmsygdomme. For tyk boghvedsgrød vil medføre forstoppelse hos babyer.

Det høje indhold af rutin i boghvede gør det farligt for patienter med øget blodkoagulation.

havregrød

Havregryn er en af ​​de sidste, der blev introduceret som en supplerende mad til små børn. Den indeholder fytinsyre, hvis akkumulering i endda en voksnes krop bliver årsagen til udvaskning af kalk fra knoglevævet.

Cøliaki eller glutenintolerance er en delvis kontraindikation for at spise havregryn. Selvom det rene korn ikke indeholder gluten, sker der på grund af dyrkningens art krydskontaminering af havre og hvede (rekorden for mængden af ​​gluten). Cøliaki-patienter skal læse emballagen omhyggeligt og kigge efter den specielle etiket “glutenfri”.

Opmærksomhed! Øjeblikkelig havregryn er lavt i vitaminer og mineraler, men højt i kulhydrater og kalorier, hvilket medfører en øget blodsukker. Dette er farligt for mennesker med diabetes.

Linser

Linser, som andre bælgplanter, fremkalder gæring i maven. Dette produkt undgås, hvis der er en historie med sygdomme i mave-tarmkanalen, bugspytkirtlen, det kardiovaskulære system og galdeblæren.

Linser er også kontraindiceret til personer med gigt, urinsyredatese, sygdomme i leddene og kønsorganet, det er forbudt i et stadium af forværring af hæmorroider og problemer med vandladning.

Vigtig! Linser, ligesom avokado, betragtes som et "feminint" produkt på grund af deres høje beta-sitosterolprocent (117,5% DV). Dette stof sænker testosteronniveauet, hvilket ikke anbefales til mænd.

Ernæringseksperternes udtalelse

For at undgå mangel på næringsstoffer opfordrer ernæringseksperter til ikke at blive væk med mono-diæter og holde sig til en varieret diæt. Foretrukne fødevarer, der har gennemgået minimal forarbejdning: fuldkorn, ikke-konserverede bælgfrugter.

Marina Makisha, medlem af National Association of Diet and Nutritionists: «Morgenmad med havregryn giver en langvarig sæthedsfølelse, men det er vigtigt ikke at overspise: den optimale mængde er 3-4 spsk. l. Dette er nok til at vente til frokost. "

Natalia Ashikhmina, ernæringsfysiolog i den højeste kategori: “Det er optimalt at spise boghvede grød ugentligt, mindst tre gange. Hvis du holder dig til en mono-diæt, men ikke længere end 2-3 dage. Vælg boghvede-kefir-indstillingen for at gøre din diæt mere komplet. "

Anna Korobkina, ernæringsfysiolog: ”Sort og grøn linser er velegnet til vægttab. Disse sorter indeholder meget kostfiber, normaliserer kolesterol og fjerner overskydende fedt fra kroppen. "

Konklusion

Fordelen ved linser er det høje indhold af proteiner, B-vitaminer og et lavt glykemisk indeks. Men boghvede indeholder flere mineraler (magnesium, selen, kobber, fosfor), mindre sukker og natrium. Havregryn indeholder værdifuldt vitamin E og er lavere i kalorier end boghvede grød eller kogte linser.

Spørgsmålet om, hvad der er sundere - boghvede, havregryn eller linser - er umuligt at svare entydigt, fordi kosten bør varieres. Foretruk forskellige produkter, og derefter vil din menu være afbalanceret, nærende og sund.