Sådan spises boghvede, når man laver bodybuilding for at få masse

For at få muskelmasse skal du bruge en korrekt formuleret diæt. Udmattende træning vil ikke medføre konkrete fordele, hvis der ikke er noget "materiale" til at opbygge muskler. I dag vil vi tale om det grundlæggende i ernæring for massevinst og vigtigheden af ​​boghvede i kosten for en bodybuilder.

Hvad er vigtigt for en bodybuilder's kost for at få muskelmasse

En atlet villig få muskelmasse, styres af fire grundlæggende principper. Menuen er baseret på dem.

Måltidsfrekvens

Med mad kommer energi og stoffer ind i kroppen, uden hvilken muskelvæv ikke udvikler sig ordentligt.

Muskelmasse stiger kun, når kroppen indeholder tre primære næringsstoffer - proteiner, fedt, kulhydrater. I deres fravær holder musklerne væk.

For en person, der ikke forfølger målet om at pumpe op, er tre måltider om dagen nok. Denne rutine er ikke egnet til en bodybuilder, da lange pauser mellem måltiderne fører til mangel på næringsstoffer.

Han bør spise med pauser højst 3 timer - 5-6 gange om dagen. Denne tilstand gør det muligt for atletens krop lettere at behandle mad og modtage alle næringsstoffer til det konstante arbejde med at opbygge muskler.

Kalorieindhold i mad

Det grundlæggende princip for opbygning af muskelmasse: Ved altid, hvor mange kalorier der spises pr. Dag. Ellers vil succes mislykkes.

Muskler vokser, når kalorier tilføres kroppen. Men kun en bestemt del af dem bruges på udvikling af muskelmasse. Derfor skal energiværdien i den daglige diæt overstige mængden af ​​forbrændte kalorier.

Balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater

Et velbygget forhold mellem næringsstoffer giver dig mulighed for at danne en sund diæt til at få masse:

• mængden af ​​proteiner - 30-35%;
• fedt - 10-20% af kosten;
• kulhydrater udgør hovedparten af ​​menuen - 50-60%.

Tilstedeværelsen af ​​et interval på 5-10% indikerer, at det nøjagtige forhold mellem BJU bestemmes og justeres individuelt, afhængigt af egenskaberne ved organismen og målene.

Vand

Mangel på vand i kroppen er fyldt med en mangel på fremskridt i arbejdet med muskelmasse. Den gennemsnitlige daglige kvote for bodybuildere er fra 2 til 4 liter, afhængigt af atletens vægt.

Drik ikke, mens du spiser - dette forstyrrer den naturlige proces fordøjelse og assimilering af næringsstoffer tillader ikke fordøjelsessystemet at fungere fuldt ud. Væsken forbruges mellem måltiderne.

Næringsværdi og kemisk sammensætning af boghvede

Kalorieindhold er vigtigt i bodybuilding: hvordan man bestemmer den korrekte serveringsstørrelse - vejer boghvede og beregne antallet af kalorier, baseret på det faktum, at ernæringsværdien af ​​boghvede er 346 kcal pr. 100 g produkt.

BZHU sammensætning og andre elementer:

• proteiner - 11,73 g;
• kulhydrater - 75 g;
• fedt - 2,71 g;
• vand - 8,41 g;
• aske - 2,2 g

Den kemiske sammensætning af boghvede:

• vitaminer- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• sporstoffer - calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zink, kobber, mangan, selen, jod, cobalt, svovl, nikkel, titan, krom, molybdæn, fluor, klor;
• syrer - folium, pantothenic.

Er det muligt at få muskelmasse på boghvede?

Er det muligt at spise boghvede til bodybuildere? Boghvede er det rigtige kulhydrat, der fylder kroppen med energi og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Derfor er det vigtigt for enhver atlet at have dette korn i kosten.

Boghvede før en træning hjælper med at øge muskelstyrken og udholdenheden, giver mættethed i lang tid. Boghvede er en kilde til vegetabilsk protein og essentielle aminosyrer, det øger aktiviteten af ​​metaboliske processer og hjælper med at "forbrænde" kropsfedt.

Reference. Boghvede frø er rige på opløselige og uopløselige kostfiber - 100 g indeholder 26% af den daglige fiber.

Boghvede sted i en bodybuilder's diæt

Gryn er inkluderet i menu bodybuildere på grund af dets fordele, rige på vitaminer og mineraler. Det er dog vigtigt at kende komplicationerne ved valget af dette produkt, dets tilberedning og anvendelse.

For atleter vælges boghvede lys eller præmie med tilstedeværelsen af ​​grønne korn. Sådanne korn gennemgår mindre varmebehandling og bevarer de fleste af de værdifulde stoffer.

Bemærk! I hylderne i butikkerne er der pakker med boghvede gryn med påskriften "Anbefalet af Association of Fitness Trainers." Sådanne produkter adskiller sig fra de klassiske i et højere indhold af næringsstoffer. Men prisen på sådanne kornarter er meget højere.

Fordel

Boghvede er nyttig ikke kun for atleter, men også for folk, der målbevidst ikke bygger muskler.

Værdifulde egenskaber ved kultur:

• et langsomt fald i blodsukkerniveauet;
• forbedret appetit;
• udrensning;
• sænkning af niveauet for dårligt kolesterol;
• hjælp til at sænke højt blodtryk;
• tilbagetrækning af overskydende væske fra kroppen;
• rutinen indeholdt i boghvede hjælper med at helbrede hæmorroider.

Dyrkning af boghvede kræver ikke brug af kemisk gødning. Derfor betragtes det som en økologisk mad, der er høj med langsomme kulhydrater.

Sådan bruges

Enhver varmebehandling af boghvede ødelægger nogle af næringsstofferne. Atleter bruger en anden metode - de blødgør kornet, så det koges hurtigt:

1. Grynene placeres i en dyb gryde og vaskes grundigt flere gange, indtil vandet er klart.
2. Efter vask blødlægges boghvede i rent drikkevand i 2-3 timer.
3. I løbet af denne tid absorberer produktet væske. Det koges i 3-4 minutter med tilsætning af en lille mængde vand.

Boghvede, der tilberedes på denne måde, bevarer sine ernæringsmæssige egenskaber maksimalt. Boghvede til muskelvækst spises sammen med grøntsager: grønne bønner, ærter, asparges, broccoli. I denne kombination absorberer tarmen korn mere effektivt.

Opskrifter med boghvede til atleter

Efter træning i kroppen hos en bodybuilder (især i den første halve time) øges behovet for proteiner. Boghvede grød kompenserer for manglen på et vigtigt element.

Vi tilbyder flere boghvede opskrifter til at vinde masse, især til bodybuildere.

Boghvede med kød på en købmands måde

Ingredienser:

• boghvede;
• magert oksekød;
• løg;
• gulerod;
• salt;
• malet krydderi;
• Laurbærblad;
• vand;
• grønne områder.

Bemærk: alle ingredienser fra denne opskrift tages efter smag, der er ingen strenge forhold.

Tilberedningsmetode:

1. Hakk løg, riv gulerødderne.
2. Skær kødet i små terninger.
3. Hæld lidt solsikkeolie i en dyb stegepande og steg løg, gulerødder og kød over medium varme i 10 minutter.
4. Tilsæt lidt vand, peber, salt og et laurbærblad. Dæk og lad det simre over svag varme i 20 minutter.
5. Forbered boghvede hver for sig - kog på den klassiske måde eller ved blødgøring.
6. Tilsæt den kogte boghvede til kødet og bland. Dæk og lad det småkoke i yderligere 2-3 minutter.
7. Drys med finhakede urter ved servering.

Boghvede grød med svampe

Ingredienser:

• boghvede - 1 glas;
• champignoner - 300 g;
• løg - 1 stk .;
• salt efter smag;
• vegetabilsk olie.

Forberedelse:

1. Skyl boghvede, hæld to glas koldt drikkevand, tilsæt 1 tsk. salt uden glider.Sæt ild til, kog op, og lad det simre over svag varme i 20-25 minutter.
2. Hakk løg, stek i en gryde med tilsætning af vegetabilsk olie, indtil den er gennemsigtig.
3. Hakk champignon tilfældigt, tilsæt løgen, salt let og steg på svag varme i 15 minutter.
4. Bland svampe med boghvede.

Boghvede med mælk

Ingredienser:

• boghvede - 1 glas;
• mælk 2,5% - 0,5 l;
• salt efter smag;
• sukker efter smag.

Forberedelse:

1. Skyl grynene, blød i 2-3 timer i rent vand. Tilsæt en knivspids salt.
2. Placer mælken på ovnen over medium varme. Fjern det fra varmen, når det begynder at koge.
3. Fjern boghveden fra vandet, hæld varm mælk i og sød efter smag.

Anmeldelser

Som et eksempel giver vi gennemgangen af ​​bodybuilder Artem Kharchenko, 24 år gammel: «Jeg betragter boghvede som en af ​​de vigtigste fødevarer til at få muskelmasse. Jeg har lavet bodybuilding i 6 år, og gennem hele denne tid er boghvede konsekvent inkluderet i min sportsmenu. Boghvede er universel og spises af både veganske og kødspisende atleter. For mig personligt smager dette korn bedre med creme fraiche. "

Efterlad din feedback i kommentarerne nedenfor artiklen

Konklusion

Boghvede er en stor, velsmagende og fuld af nyttige mikro- og makroelementer, der er nødvendige for den menneskelige krop. Dens forberedelse tager lidt tid. Produktet er nyttigt for folk, der taber sig og er bestemt inkluderet i menuen for bodybuildere. Om ønsket kombineres boghvede med forskellige grøntsager, svampe og kød.