Hvor meget jern der er i boghvede, og hvor godt det absorberes
Boghvede har et højt indhold af jern - en af de vigtigste komponenter i dannelsen af røde blodlegemer. Jernmangel kan føre til anæmi. Sammenlignet med andre korn absorberes mineralerne i kogt boghvede især godt.
Artiklen vil fortælle dig om sammensætningen af boghvede, rollen af jern i den menneskelige krop, og hvordan man spiser denne boghvede, så alle sporstoffer derfra absorberes så fuldt som muligt.
Indholdet af artiklen
Kemisk sammensætning, næringsværdi, mikroelementer og vitaminer af boghvede
Kolhydrater er hovedbestanddelen af boghvede... Protein og forskellige mineraler og antioxidanter er også til stede. Nogle af de opløselige kulhydrater i boghvede, såsom phagopyritol og chiro-inositol, sænker blodsukkeret efter måltidet.
Boghvede sammensætning:
- Cellulose... Boghvede indeholder en anstændig mængde fiber. Denne ingrediens er gavnlig for tyktarmsundheden. Efter vægt udgør fiber 2,7% af kogt korn og består hovedsageligt af cellulose og lignin. Boghvede er rig på uopløselig fiber, hvilket betyder, at det reducerer chancerne for dannelse af gallesten væsentligt.
- Protein... Boghvede indeholder en lille mængde protein. Efter vægt udgør protein 3,4% kogt boghvede. Takket være den velafbalancerede aminosyreprofil er proteinet i boghvede af højeste kvalitet. Absorptionen af disse proteiner er imidlertid relativt lav på grund af antinutrienter, såsom proteaseinhibitorer og tanniner. Ligesom andre pseudokorn er boghvede glutenfri og derfor velegnet til mennesker med glutenintolerance.
- Vitaminer og mineraler... Boghvede indeholder flere mineraler end mange almindelige korn, såsom ris, hvede og majs. Boghvede er rig på vitaminer, der understøtter funktionen af immun-, nervesystemet og hæmatopoietiske systemer, har en gunstig effekt på fordøjelsesprocessen, fremmer vægttab, nemlig: retinol, tocopherol, thiamin, riboflavin, pyridoxin, folsyre, niacin, beta-caroten. Mineraler indeholdt i boghvede: mangan, kobber, magnesium, jern, fosfor.
- Andre planteforbindelser... Boghvede er rig på planteantioxidanter: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Dette er opløselige kulhydrater, der sænker blodsukkerniveauet og hjælper med at behandle diabetes. En af de vigtigste egenskaber ved boghvede er et højt niveau af phytonutrients, især flavonoider. Disse vigtige forbindelser eliminerer farlige frie radikaler, et biprodukt af cellulær metabolisme, der forårsager hjertesygdomme og andre tilstande.
Næringsværdien af boghvede er væsentligt højere end i mange andre kornsorter:
| Grundlaget | Næringsværdien |
|---|---|
| Kalorier | 343 kcal |
| Kulhydrater | 71,50 g |
| Protein | 13,25 g |
| Fedtstoffer | 3,40 g |
| Cellulose | 10 g |
| Fordøjende fiber | 11,3 g |
| Vand | 14 g |
Reference! Korrekt kogt grød kombineret med protein eller fiber hjælper tabe sig.
Jerns rolle i den menneskelige krop
Jern hjælper med at danne og iltes blodceller... En af de vigtigste funktioner i et sporelement er syntesen af heme, der danner hæmoglobin, et protein, der findes i røde blodlegemer.
Hæmoglobins vigtigste rolle er transport af ilt fra lungerne til kropsvævet for at opretholde basale vitale funktioner.Uden sunde røde blodlegemer får din krop ikke nok ilt.
Udover, jern bidrager til fuld kognitiv funktion og har en positiv effekt på hukommelse, opmærksomhed (koncentration), læring, intelligens, kommunikation.
Mængden af jern, som en person skal tage dagligt, afhænger af alder og køn... Kvinder har brug for mere end mænd. Mænd over 18 år har brug for 8 mg pr. Dag. Kvinder - 18 mg pr. Dag indtil 50 og 27 mg pr. Dag under graviditet. Kvinder over 50 kræver den samme mængde jern som mænd.
Mangel på jern kendt som jernmangelanæmi, hvor røde blodlegemer i den menneskelige krop har en tendens til at falde i antal.
Manglende elementskilte:
- øget træthed;
- svaghed;
- bleg hud;
- brystsmerter, hurtig hjerteslag eller åndenød;
- hovedpine, svimmelhed;
- kolde hænder og fødder;
- betændelse eller ømhed i tungen;
- skrøbelige negle;
- dårlig appetit.
Jernmangel kan forårsage komplikationer uanset alder eller køn... Hjerteproblemer opstår, fordi blodets evne til at transportere nok ilt falder, når jernniveauerne er lave. Oxygenmangel skader celler og tvinger hjertet til at arbejde hårdere. Langvarig eksponering for hjertet forårsager arytmier, kardiomegali, hjertemusling og i nogle tilfælde hjertesvigt.
Læs også:
Hvilken boghvede er bedre mørk eller lys
Hvor meget jern er der i boghvede pr. 100 g
100 g korn indeholder 2,2 mg. Ud over det er boghvede også rig på andre nyttige næringsstoffer.:
| Mineraler | Indhold |
|---|---|
| Calcium | 18 mg |
| Kobber | 1.100 mg |
| Jern | 2,20 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Mangan | 1.300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 μg |
| Zink | 2,40 mg |
Fordelene ved boghvede med mangel på jern
Boghvede indtager en af de førende positioner med hensyn til procentdelen af jern i sammensætningen, selvom mange afviser det på grund af utilstrækkeligt lyse smagskarakteristika.
Er jern fra boghvede, der absorberes af den menneskelige krop
Da boghvede er et planteprodukt, er det indeholder ikke-hemejern... Ikke-hemejern absorberes mindre af kroppen.
Opmærksomhed! De fødevarer, du spiser, påvirker ikke kun hvor meget jern du spiser, men også hvor godt det optages af din krop.
Sådan øges absorptionen af jern i kroppen:
- Spis fødevarer rig på vitamin C. C-vitamin forbedrer absorptionen af jern. Mad med C-vitamin indbefatter citrusfrugter, mørkegrønne blade grøntsager, paprika, meloner og jordbær.
- Inkluder mad, der er rig på vitamin A og betakaroten, i din diæt. A-vitamin spiller en vigtig rolle i at opretholde et sundt syn, knoglevækst og immunsystemet. De bedste kilder til beta-karoten og A-vitamin er gulerødder, søde kartofler, spinat, grønnkål, græskar, rød peberfrugter, cantaloupe, abrikoser, appelsiner og ferskner.
- Medtag fjerkræ og fisk i menuen. Tilsætning af 75 g kød til et måltid øger absorptionen af ikke-hemejern med ca. 2,5 gange. Derudover har det vist sig, at 1 g kød eller fisk giver en forstærkende virkning svarende til 1 mg C-vitamin.
Hvor meget boghvede at spise for at kompensere for manglen på jern
Boghvede indeholder i gennemsnit 2,2 mg jern... Når du kender denne indikator, kan du nemt beregne det optimale beløb for dig selv. Sørg for at starte fra alderen, og glem ikke, at jern også findes i andre produkter - det er ikke nødvendigt at kompensere for den manglende forsyning med boghvede alene. Bestem selv den optimale vægt af det færdige produkt, og opdel måltiderne, så du får delvis måltider hele dagen.
boghvede grød kan bruges som den vigtigste kilde til jern, men lad dens mængde være lidt mindre end normen: på denne måde "forlader du plads" til jern fra andre skåle for ikke at skabe et overskud.Som regel er en skål boghvedsgrød om dagen nok til at genopfylde jernmangel i kroppen. Det vigtigste er regelmæssighed - det kræves at spise det i 1,5-2 måneder.
I hvilken form er det bedre at bruge
Boghvede grød bedst spist kogt... Skyl altid boghvede med koldt vand inden kogning.
Boghvede koges i vand i forholdet 1: 2. Så snart vandet koger, tilsættes den vaskede boghvede, reducer varmen og dæk gryden med et låg. Lad det småkoke i 15 minutter. På det tidspunkt skal vandet optages. Sluk nu for gassen, og lad grød brygge i yderligere 15 minutter. Tilsæt derefter salt, omrør og server.
Konklusion
De sundhedsmæssige fordele ved boghvede bestemmes af den høje kvalitet af protein, koncentrationen af essentielle aminosyrer, en stor mængde jern, zink, selen, antioxidanter og andre vitale elementer. Da boghvede indeholder en ikke-hemmeform af jern, bør fødevarer med C-vitamin indgå i kosten, hvilket øger optagelsen af mikroelementet.